Miegokite geriau: 5 patarimai, kaip ramiai miegoti

Paprastos miego kokybės gerinimo priemonės

Ar jums sunku ramiai užmigti ir atsibusti atsigaivinus? Daugelis žmonių dalijasi šia problema. Teigiama, kad dabar kas trečias asmuo turi problemų užmigti. Tačiau čia pateikti metodai gali palengvinti užmigimą ir pagerinti miego kokybę.

Dr. Charlene Gamaldo yra Johns Hopkins miego centro medicinos direktorė. Miego ekspertas pateikia penkis metodus, kurie gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę.

Prastas miegas gali turėti didžiulį poveikį sveikatai

Sutrikęs miegas yra daugiau nei nepatogumai. Prastas miegas neigiamai veikia sekančią dieną ir neigiamai veikia emocinę pusiausvyrą, taip pat fizinę ir psichinę sveikatą. Tie, kurie visą laiką prastai miega, padidina depresijos, nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio riziką.

Natūralios priemonės, o ne migdomosios tabletės

„Ne visada reikia gauti vaistą nuo migdomųjų vaistų“, - pabrėžia dr. Gamaldo. Taip pat yra daugybė natūralių būdų, kaip galite įtakoti miego įpročius. Štai penki iš šių metodų:

1 patarimas: tinkami gėrimai užmigti

Miego ekspertas pataria prieš miegą nevartoti alkoholio. Alkoholis trukdo miegoti ir blogina miego kokybę. Verčiau rinkitės šiltą pieną, ramunėlių arbatą ar vyšnių sultis. „Šiltas pienas nuo seno buvo siejamas su pasiuntinių medžiagomis, imituojančiomis triptofano poveikį smegenims“, - aiškina Gamaldo. Triptofanas yra serotonino, kuris savo ruožtu yra susijęs su miego-budėjimo pereinamuoju periodu, cheminis elementas.

Anot direktorės, gali būti naudinga ir ramunėlių arbata. „Įtariama, kad jame yra flavonoidų, kurie gali sąveikauti su smegenyse esančiais benzodiazepinų receptoriais, kurie taip pat dalyvauja pereinant į miegą-budėjimą“, - aiškina ekspertas. Be to, skirtingai nei žalioji arba Earl Grey, ramunėlių arbatoje nėra kofeino. Geriant karčiųjų vyšnių sultis, galima palaikyti melatonino gamybą. Melatoninas taip pat svarbus sveikam miego ciklui.

2 patarimas: mankštinkitės tinkamu laiku

Kaip dr. Gamaldo praneša, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą, nors tyrėjai nėra visiškai tikri, kodėl. Yra žinoma, kad saikinga mankšta padidina gilaus miego kiekį. Tačiau norint pasinaudoti šiuo efektu, reikia tinkamo laiko.

Pavyzdžiui, yra žinoma, kad judėjimas išskiria ir endorfinus, kurie turi žadinantį poveikį. Judėjimas taip pat padidina pagrindinę kūno temperatūrą, kuri praneša organizmui, kad laikas keltis ir tapti aktyviam. Dėl šių priežasčių jokiu būdu negalima sportuoti vakare bent dvi valandas prieš miegą.

3 patarimas: šalta temperatūra miegamajame

Ideali temperatūra miegamajame turėtų būti nuo 18 iki 22 laipsnių šilumos, rekomenduoja Gamaldo. Moterys, turinčios menopauzę, turinčios karščio bangas, turėtų kiek įmanoma vėsiau patalpinti ir lovoje dėvėti medvilninius ar kvėpuojančius audinius.

4 patarimas: absoliuti tamsa

Yra žinoma, kad šviesa, įskaitant išmaniųjų telefonų ir televizorių, trikdo miegą. Todėl, pasak Gamaldo, miegamasis turėtų būti kuo tamsesnis. Net eidami į vonios kambarį naktį turėtumėte vengti ryškaus apšvietimo ir vietoj jo naudoti žibintuvėlį, nes tai sukelia mažiau regėjimo sutrikimų. „Kai atsibusite tualeto pertraukai, gali praeiti iki 30 minučių, kol vėl nubėgsite, tai yra visiškai normalu“, - teigė miego ekspertas.

5 patarimas: vietoj miego tablečių - melatoninas

Jei norite pasiimti ką nors, kas padėtų miegoti, „Gamaldo“ sako, kad verčiau vartoti melatonino papildus, o ne migdomuosius. „Melatoninas yra hormonas, kuris smegenyse natūraliai išsiskiria keturias valandas prieš miegą“, - aiškina Gamaldo. Gamybą paprastai skatina mažesnis šviesos poveikis.

Kadangi dirbtinė šviesa šiandien gaminama iš daugelio šaltinių, tai gali neigiamai paveikti natūralios melatonino gamybą ir užmigti sunkiau. Pavyzdžiui, melatonino galima įsigyti kaip papildymą vaistinėse. Jei įmanoma, „Gamaldo“ rekomenduoja naudoti tą patį prekės ženklą, nes gamintojai gali skirtis dozes ir ingredientus. (vb)

Išsamesnės informacijos galite rasti straipsnyje „Miego problemos - priežastys, simptomai ir terapija“.

Informacija apie autorius ir šaltinius

Šis tekstas atitinka medicininės literatūros specifikacijas, medicinos gaires ir dabartinius tyrimus ir buvo patikrintas gydytojų.

Absolventų redaktorius (FH) Volkeris Blasekas

Vaizdo įrašas: Julius Tilvikas. Miego higiena. Ką dayti ir ko atsisakyti? (Liepa 2022).