Holistinis vaistas

Sveika mityba - paaiškinimas ir įgyvendinimas

Sveika mityba - paaiškinimas ir įgyvendinimas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yra nesuskaičiuojami vadovai ir knygos sveikos mitybos tema ir dar daugiau dietos pasiūlymų. Iš tikrųjų gana lengva sveikai maitintis be visų kūno rengybos guru ir dietos specialistų nurodymų, jei laikysitės kelių paprastų taisyklių. Šiame vadove mes apibendrinome svarbiausius sveikos mitybos plano kritikos punktus.

Kodėl sveika mityba yra svarbi?

Kalbant apie maistą, kiekvienas iš mūsų laikas nuo laiko tikrai nusidedame. Tai dažnai būna įtemptas kasdienis gyvenimas, dėl kurio vietoj subalansuoto, bet daug laiko reikalaujančio valgymo nesveikas greitas maistas. Skanus, nuodėmingas desertas, kuriame nėra beveik jokių maistinių medžiagų, bet kuriame yra daugiau cukraus, arba labai kaloringas švediškas stalas vakarėlyje, kur jums patinka išgerti per daug lėkštės - tol, kol toks apsimetimas išlieka išimtimi valgymo plane, mažai smerktinas. Tačiau jei nesveika mityba tampa įprasta, tai kelia didžiulę riziką mūsų sveikatai. Kadangi mūsų kūnas priklauso nuo pakankamo svarbių maistinių medžiagų tiekimo, kuriam kartais yra keliami labai tikslūs reikalavimai, kaip parodyta toliau pateiktoje įvairių maistinių medžiagų paros poreikių apžvalgoje.

maistinių medžiagųvidutinis dienos poreikis
cholesterolio
riebalai
angliavandeniai
Baltymai
300 mg
86 g
325 g
56 g
vitaminas
Vitaminas A (retinolis)
Vitaminas B1 (tiaminas)
Vitaminas B2 (riboflavinas)
Vitaminas B6 (piridoksinas)
Vitaminas B9 (folio rūgštis)
Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Vitaminas D (kalciolis / cholekalciferolis)
Vitaminas E (tokoferolis)
1 mg
1,2 mg
1,4 mg
1,5 mg
400 µg
107,5 mg
20 µg
14 mg
Mineralai
geležies
fluoras
kalio
kalcio
magnio
natrio
fosforas
10 mg
3,8 mg
2 g
1 g
350 mg
550 mg
700 mg

Atskiros maistinės medžiagos yra svarbios labai skirtingoms kūno funkcijoms. Baltymai, pavyzdžiui, yra ypač reikalingi imuninei sistemai, pavyzdžiui, imuninėms ląstelėms gaminti. Savo ruožtu vitaminai tarnauja kūnui kaip energijos tiekėjai ir vaidina lemiamą vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Mineralai, tokie kaip geležis, yra svarbūs formuojant kraują, o kalcis yra struktūrinis mineralas dantyse, kauluose, plaukuose, odoje ir naguose.

Kai tik viena iš paminėtų maistinių medžiagų nebe tiekiama kūnui pakankamais kiekiais, kenčia atitinkama kūno funkcija arba atitinkama audinių struktūra. Kalcio trūkumas, pavyzdžiui, gali prisidėti prie plaukų slinkimo, trapių nagų, kaulų ir dantų netekimo ir sumažintos odos apsaugos. Kita vertus, baltymų trūkumas sukelia imuninės sistemos trūkumą ir padidina infekcijos riziką. Geležies trūkumas ilgainiui išprovokuoja anemiją. Tas, kuris nevalgo sveikos mitybos, nuolat rizikuoja ne tik savo sveikata, bet ir gyvybei pavojingu svarbių kūno ir organų funkcijų sutrikimu.

Paprastas sveikos mitybos paaiškinimas

Yra daugybė nykščio taisyklių, su kuriomis visada susiduriate, kai kalbama apie sveiką mitybą.

"Jūs neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 3000 kalorijų per dieną"
"Geriausia iš viso palikti cukrų."
"Mėsa nesveika".
"Pienas ir pieno produktai nėra natūralus maistas suaugusiam".

Pavadinkime tik keletą bendrų posakių formulių. Kas ir kiek turėtų suvartoti kiekvieno maisto, kiekviena citata bus atvira. Todėl geriausia orientuotis į vadinamąją maisto piramidę. Tai labai tiksliai parodo, kokį maisto kiekį reikėtų suvartoti kasdien ar kas savaitę, maždaug taip:

  • Nesmulkinti grūdai ir grūdų produktai: 30% dienos raciono.
  • Daržovės: 26% dienos raciono.
  • Vaisiai: 18% dienos raciono.
  • Pienas ir pieno produktai: 17% dienos raciono.
  • Mėsa, žuvis ir kiaušiniai: 7% dienos raciono.
  • Aliejai ir riebalai: 2% dienos raciono.

Saldainiai, greitas maistas ir gyvuliniai riebalai

Maisto piramidės viršuje saldainiai užima mažiausią piramidės konstrukcijos dalį. Dėl geros priežasties: juose beveik nėra maistinių medžiagų, bet visi nesveikesni priedai, sočiųjų riebalų rūgštys iš gyvūninių riebalų ir angliavandeniai pramoninio cukraus pavidalu. Tiesą sakant, dabar į šį svarbų dietos pagrindą taip pat turėtų būti greitasis ir patogus maistas, kurie yra nesveiki ir todėl valgymo plane jie turėtų retkarčiais pasimesti.

Patarimas: jei mėgstate užkandžiauti, kaip sveiką alternatyvą rekomenduojame džiovintus vaisius, riešutus ir takų mišinius. Juose yra svarbių ir sveikų mineralų bei mikroelementų, kurie tuo pat metu patenkina tam tikrą maistinių medžiagų poreikį užkandžiaujant.

Mėsa ir kiaušiniai

Maisto piramidėje saldumynus jungia svarbus gyvūninių maisto produktų skyrius, būtent mėsos produktai ir kiaušiniai. Jie neturėtų būti vartojami daugiau kaip du ar tris kartus per savaitę, jei liesa mėsa yra mėsa

  • Kalakutienos mėsa,
  • Vištiena
  • arba veršiena.

Geriau riebios dešrelės ir kepta kiauliena ar žąsis. Iš esmės mėsa ir kiaušiniai yra svarbūs baltymų šaltiniai. Tačiau čia yra ir sveikesnių alternatyvų, iš kurių dvi žymi kitą maisto piramidės vienetą.

Žuvis, pienas ir pieno produktai

Ši gyvūninių maisto produktų grupė vėl tarnauja kūnui kaip baltymų šaltinis. Tuo pačiu metu žuvis taip pat turi svarbių nesočiųjų riebiųjų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys. Jos yra ypač sveikos, palyginti su sočiosiomis riebalų rūgštimis, ir padeda virškinti, nes žarnynas turi sunaudoti daugiau energijos, kad jas suskaidytų, o tai skatina medžiagų apykaitą. Žuvis taip pat yra vitamino D, kuris odoje, veikiamas saulės spindulių, šaltinis. Todėl žuvis yra nepaprastai svarbi norint patenkinti dienos vitamino D poreikį, ypač žiemą, kur mažai saulės, ji turėtų būti vartojama bent kartą ar du per savaitę. Patartina vartoti riebias žuvis, tokias kaip:

  • Paltusas,
  • Silkė,
  • Lašiša,
  • Tunas.

Kalbant apie pieną ir pieno produktus, mintys dažnai pasidalija. Kai kurie mano, kad pienas iš esmės yra skirtas tik kūdikiams, todėl jie akivaizdžiai nėra visiškai neteisingi. Kadangi fermentas laktazė, reikalinga organizmui skaidyti pieno cukrų (laktozę), iš tikrųjų gaminamas tik vaiko organizme. Tai taip pat yra priežastis, kodėl daugelis Azijos ir Afrikos šalių žmonių vis dar negali toleruoti karvės pieno. Jūsų laktazės gamyba natūraliai prasidėjo po maitinimo krūtimi. Taigi vadinamasis laktozės netoleravimas (laktozės netoleravimas) iš tikrųjų nėra „liga“, o tik natūrali dalykų eiga.

Tačiau Vakarų pramoninėse šalyse šimtmečius trunkanti pieno pramonė ir su ja susijusi pieno produktų gamyba su daugeliu Europos ir Amerikos gyventojų sukėlė mutaciją laktazės gamybos srityje, kuri tęsiasi iki pilnametystės. Tokiu būdu pienas ir pieno produktai buvo tvirtai įsitvirtinę dienos racione. Iš esmės tai nėra problema, jei jums patinka neriebūs pieno produktai

  • Pasukos,
  • Mažai riebalų kvarkas
  • išrūgos
  • arba paprastas jogurtas

krenta atgal. Jų galima suvartoti iki dviejų kartų per dieną. Dar labiau rekomenduojama kasdien vartoti pieną ir pieno produktus, nes juose yra svarbių mineralų su kalciu ir magniu, kurie yra būtini mūsų kaulų ir dantų sveikatai.

Vaisiai ir daržovės

Kalbant apie vitaminus, vaisiai yra bene svarbiausias maistas jūsų dienos racione. Nuo vitamino A iki vitamino E galite rasti kiekvieną būtiną vitaminą, kurio mūsų organizmui reikia kiekvieną dieną. Tačiau daugelyje vaisių taip pat yra didelis kiekis fruktozės, todėl idealiu atveju daržovių ir vaisių kiekis turėtų būti 3: 2. Tai reiškia, kad vaisiai rodomi maždaug du kartus per dieną, daržovės - tris kartus per dieną. Taip pat turėtumėte vis labiau pasikliauti uogomis, kurios yra ne tik ypač turtingos vitaminais, bet ir gausios antioksidantais, palaikančiomis širdies ir kraujagyslių sveikatą. Apskritai regioninės vaisių veislės yra sąmoningai rekomenduojamos vartoti kasdien, siekiant palaikyti jų išsaugojimą. Jie apima:

  • Obuoliai,
  • Kriaušės,
  • Mėlynės,
  • Gervuogės,
  • Braškės,
  • Avietės,
  • Serbentai,
  • Vyšnios,
  • Šilkmedžio,
  • Slyvos,
  • Persikai,
  • Spanguolės,
  • Svarainiai,
  • Rabarbarai,
  • Agrastai,
  • Slyvos.

Daržovėse taip pat gausu vitaminų. Tačiau mineralų ir mikroelementų dalis yra žymiai didesnė. Taip pat verta įsigyti senų regioninių daržovių, tokių kaip burokėliai, svogūnai ir kopūstai

  • Brokoliai,
  • Endive salotos,
  • Avienos salotos,
  • Agurkai,
  • Morkos,
  • Kohlrabi,
  • Moliūgas,
  • Porai,
  • Grybai,
  • Ridikėlis,
  • Ridikėlis,
  • Briuselio kopūstai,
  • Raudonasis kopūstas,
  • Špinatai,
  • Baltieji kopūstai,
  • Cikorijos,
  • Svogūnai

iš naujo atrasti, kuriuose yra labai daug vitaminų ir kuriuose yra mineralų.

Apskritai, kai kalbama apie sveiką mitybą, tai yra ypatinga rekomendacija pirkti regioninius vaisius ir daržoves. Viena vertus, tai suteikia geresnį tradicinės regioninės virtuvės pojūtį, kuris taip pat yra žymiai sveikesnis nei dauguma šiuolaikinių mitybos įpročių. Kita vertus, tikslinis regioninių pasiūlymų naudojimas taip pat apsaugo aplinką, nes nėra ilgų transportavimo kelių, todėl teršalų išmetimas yra ribotas. Žinoma, taip pat

  • Pomidorai,
  • Baklažanai,
  • paprikos
  • ir bulves

neklystu. Tačiau nedaugelis žino, kad tai ne iš prigimtinės daržovės, o iš Amerikos importuoti naktiniai augalai. Tačiau ir šie kasmet klesti.

Patarimas: jei jums tai ypač sveika, geriausia vaisius ir daržoves užsiauginti darže. Tokiu būdu jūs visada tiksliai žinote, iš kur gaunate maistą, sumažėja dirbtiniai purškimai ir perprodukcija.

Nesmulkinti grūdai ir grūdų produktai

Tai gali pasirodyti šiek tiek keista, bet iš tikrųjų turėtumėte valgyti daugiau grūdinių produktų, o ne vaisių ir daržovių. Nesmulkintų grūdų produktai, tokie kaip:

  • Grikiai,
  • Rašoma,
  • Miežiai,
  • Žalioji šerdis,
  • Soros,
  • Sėmenų,
  • Kukurūzai,
  • Kinoa,
  • Rugiai,
  • Laukiniai ryžiai.

Jų javų dubenyse randama daugybė retų mikroelementų, kurie maiste randami tik retai. Panaši padėtis yra su mineralais ir baltymais, kurių yra daug daugiau kruopose nei daržovėse. Nereikia pamiršti ir didelio skaidulų kiekio. Jie taip pat būna daržovėse, tačiau dažniausiai virškinamąjį traktą pasiekia neskaldytuose grūduose, todėl dėl pilvo pūtimo yra mažiau virškinami nei kopūstų ar svogūnų daržovės. Pagal maisto piramidę ankštiniai augalai ir riešutų rūšys taip pat dažnai patenka į grūdų produktų grupę, pavyzdžiui:

  • Pupelės,
  • Žirniai,
  • Riešutai,
  • Lazdyno riešutai,
  • Kaštonai,
  • Migdolai,
  • Graikiniai riešutai.

Pilno grūdo makaronai ir viso grūdo duona taip pat gali būti priskiriami grūdų produktams ir, kaip ir linų sėmenys bei avižiniai dribsniai, turi specialias kūno gleives, kurias ypač lengva virškinti ir kurios padeda kūnui detoksikuoti.

Svarbu: turėtumėte laikytis atokiau nuo baltųjų miltų gaminių. Taip nebūtinai yra dėl grūdų, kurie čia perdirbami nulupti, bet ir dėl to, kad baltoje duonoje ir panašiai yra daug nesveikų angliavandenių.

Gėrimai

Kiekvienos maisto piramidės pagrindas yra reguliari hidratacija. Sveikos mitybos plane kasdien turėtų būti bent du – trys litrai skysčių. Gėrimų pasirinkimas yra labai svarbus. Tie, kurie kitaip valgo sveiką mitybą, tačiau puikiai atsigaivina gaiviaisiais gėrimais, alkoholiu ir energetiniais gėrimais, netinkamai pasirinkdami skysčius gali greitai sunaikinti sveikos mitybos tikslą su tinkamais maisto produktais.

Mūsų patarimas, kaip tinkamai drėkinti, yra mineralinis vanduo ir nesaldintos arbatos. Nors mineralinis vanduo dėl jo sudėtyje esančių mineralų ir mikroelementų papildomai padidina dienos mitybos poreikius, kartais sveikas žoleles galima perdirbti į arbatas, kurios yra naudingos fizinei savijautai ir netgi padeda susirgus, pasveikus. Vaisių ir daržovių sultys taip pat gali būti gertos kas savaitę, tačiau didelėmis dozėmis, o vaisių sulčių, turinčių didelį fruktozės kiekį, praskiesti vandeniu. Apskritai kontroliuojama hidratacija palaiko organizmo virškinimą ir valymą. Elektrolitų pusiausvyra ir oda taip pat gauna naudos iš papildomos drėgmės. Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - inkstai taip pat priklauso nuo nuolatinio pleiskanojimo, kad galėtų sėkmingai išskalauti nenaudojamus maisto komponentus ir kūno šlakelius.

Sveikos mitybos planas jūsų dienai

Dabar, žinoma, išlieka klausimas, kaip visus šiuos mitybos komponentus geriausia įtraukti į dienos mitybos planą. Juk jūs negalite ir neturėtumėte valgyti tą patį dalyką kiekvieną dieną. Be to, nebūtinai trokštate žuvies ar daržovių pusryčiams. Dėl šios priežasties pateikiami keli mūsų redakcijos patarimai:

Pusryčiai

Pusryčiams gera idėja paskaninti nesmulkintų grūdų ir pieno produktų maisto grupes ir taip pasisavinti pirmuosius svarbius mineralus ir baltymus. Viena ar dvi riebios duonos riekelės su varškės sūriu ir medumi arba, priešingai, dubuo kruopų muselio su pienu jau greitai padengia pusę jūsų dienos poreikių. Kietai virtas kiaušinis arba liesas kumpio gabaliukas retkarčiais gali praeiti prie pusryčių stalo. Idealiu atveju į müselį pridėtumėte ir keletą vitaminų turinčių uogų vaisių ar kitų smulkintų vaisių. Šviežiai paruoštas vaisių kokteilis ar vaisių sultys gerai dera su pusryčių duona. Kietai virti žmonės dieną čia pradeda nuo žalio kokteilio, nors reikia pasakyti, kad agurkų, brokolių ir košės skonis ryte patinka ne visiems.

Pietauju

Pietums paprastai jūs tikslingai ar nesąmoningai patenkinate savo dienos mineralų poreikius. Daržovės ir grūdai dabar yra labai populiarūs ir gali būti patiekiami, pavyzdžiui, kaip daržovių sriuba su viso grūdo duonos garnyru, ryžių keptuvė ar skanus viso grūdo makaronų patiekalas su daržovių garnyru. Sveiki riebalai, angliavandeniai ir baltymai taip pat tinkami pietums ir gali būti dedami į organizmą, pavyzdžiui, per liesą mėsą, žuvį ar salotas, paruoštas iš augalinio aliejaus. Svarbu, kad jame nebūtų per daug riebalų ir cukraus. Todėl kaip desertą verčiau naudoti vaisių, o ne saldžius pyragus ar šokoladinį kremą.

Vakarienė

Vakare rekomenduojami lengvi valgiai. Čia nebereikėtų valgyti riebaus maisto, mėsos ir žuvies. Skoningas maistas, toks kaip svogūnai ir kopūstai, taip pat gėrimai ir vaisiai, kuriuose yra daug cukraus, taip pat nėra geras pasirinkimas, nes jie galėtų sutrikdyti nakties miegą po kelių valandų. Taigi ką valgyti vakarais? Gera idėja yra natūralūs jogurtai su nesmulkintų grūdų priedais arba lengva riekelė viso grūdo duonos su virškinimui palankia pastos dalimi, kaip grietinėlės sūris. Taip pat nėra ką pasakyti apie lengvą daržovių sriubą, jei joje nėra aromatingų daržovių.

Užkandžiai tarp jų

Visada atsitinka, kad jūs alkanas tarp didelių patiekalų. Tada prieiga prie šokolado batonėlių ar traškučių atliekama labai greitai. Vis dėlto geriau čia būtų vadovautis neskaldytų grūdų kredo ir, pavyzdžiui, riešutų riešutų ar muselių batonėliais. Privalumas - ypač kasdieniame gyvenime, kur keliami aukšti eksploatacinių savybių reikalavimai - yra tai, kad grūduose esantys mineralai yra tikras smegenų maistas. Mąstymo procesai, gebėjimas susikaupti ir kūrybiškumas skatinami ne tik moksleivių ir studentų, bet ir darbuotojų tarpe. (ma)

Informacija apie autorius ir šaltinius

Šis tekstas atitinka medicininės literatūros specifikacijas, medicinos gaires ir dabartinius tyrimus ir buvo patikrintas gydytojų.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Patinimas:

  • Janssen, Hayley G. ir kt.: „Nutukimo ir greito maisto vartojimo lemiantys veiksniai: pasakojimo apžvalga“, in: Nutrition Research Reviews, 31 tomas, 2018 m. Birželio 1 d., Cambrige University Press
  • Haberis, Paulius: Medicinos mokymo patarimų vadovas, „Springer Verlag“, 2018 m
  • Bunkahle, Andreas: Ortomolekulinė medicina: 1 tomas: Mineralai, vitaminai, riebalai, paklausos knygos, 2016 m.
  • Biesalski, Hansas Konradas: Mityba ir mankšta - įdomūs mitybos ir sporto medicinos faktai iš Medicinos draugijos „Mainz e.V.“ paskaitų ciklo „Springer Verlag“, 2018 m.
  • Bechthold, Angela ir kt.: „Vitaminų pasiūlos Vokietijoje įvertinimas, 1 dalis: Vitaminų suvartojimo duomenys“, in: Nutritional Review, 6/2012 Leidimas, Nutritional Review
  • Abt, Sybille: „Mityba nėštumo metu“, Šveicarijos mitybos medicinos žurnale, 3/2017 leidimas, rosenfluh.ch


Vaizdo įrašas: Sveiką mitybą propaguojančio Mariaus Jovaišos šaldytuve - intriguojantis radinys (Gegužė 2022).