Namų gynimo priemonės

Geriausi dubens dugno pratimai namuose

Geriausi dubens dugno pratimai namuose



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kas yra dubens dugnas?

Dubens dugnas nurodo apatinę dubens dalį, kuri uždaro dubens, palaiko vidaus organus ir palaiko kūną vertikaliai. Tai palaiko šlapimo pūslės ir žarnų sfinkterius.

Šie trys raumenų sluoksniai virš dubens angos yra tik kumščio dydžio ir dar nepaprastai svarbūs: jie jungia kojas ir bagažinę bei palaiko kūną vertikaliai. Be šios kūno dalies mes negalėtume atsistoti ant grindų, koordinuoti savo eiseną ir palaikyti kūną.

Tai taip pat reiškia, kad kuo geriau treniruojame šį kūno regioną, tuo sklandžiau judame. Kai mes judame iš šių raumenų, mes sukuriame plokščią skrandį, lieknas šlaunis ir išsikišančią krūtinę.

Ir atvirkščiai, jei ilgainiui mėšlungis dubens, svoris nepakankamai perkeliamas į kojas; taigi mes apkrauname sąnarius ir klubus bei kelius, taip pat stuburą. Mūsų judesiai atrodo „tarsi būtume pagavę lazdą gale“.

Raumenys ir audiniai

Dubens dugnas susideda iš jungiamojo audinio ir raumenų ir dalijasi į galinę dubens dalį, į kurią prasiskverbia tiesioji žarna, priekinę dalį, per kurią prasiskverbia šlaplė ir moters makštis - be to, yra erekcijos audiniai ir sfinkteriai.

Kam skirta dubens dugnas?

Jungiamasis audinys ir raumenys padeda įtempti raumenis, atpalaiduoti juos ir sumažinti spaudimą pilve.

Šias funkcijas gali sutrikdyti: nutukimas, perkrova, operacijos ir vaistai. Gimdymas dažnai susilpnina apatinės dubens dalies raumenis, ir tai gali sukelti makšties prolapsą ir gimdos nuleidimą. Specialios treniruotės tam prieštarauja. Be to, moterys gali kontroliuoti savo orgazmą ir daugiau mėgautis tokiais pratimais.

Jei moterų dubens galo raumenys yra nuolat įsitempę, tai gali sukelti mėšlungį. Seksas jiems sukelia skausmą.

Paprastai dubens dugnas veikia be mūsų. Bet šį vairavimą galima išmokyti. Dubens dugno raumenys yra sujungti su pilvo, nugaros ir kvėpavimo raumenimis.

Mes dirbame raumenis kartu?

Kadangi dubens dugnas dirba kartu su pilvo raumenimis, treniruotas skrandis jį palengvina. Nugaros raumenys palaiko stuburą ir sulaiko dubens. Jei nugaros raumenys silpni, tai tiesiogiai veikia dubens dugną.

Dubens dugnas laiko pilvą kartu, nes palaiko jo organus. Tarp šių organų yra jungiamasis audinys, kuris sugeria slėgį. Taigi, kuo pilvo ir nugaros raumenys yra formos, tuo statesnis pilvas, tuo geriau jis gali atlaikyti spaudimą - tai savo ruožtu palengvina dubens būklę.

Dubens dugnas taip pat glaudžiai susijęs su šlapimo pūsle. Kai šlapimas ten kaupiasi, dubens raumenys uždaro šlaplę. Jei šlapimo pūslė ištuštėja, dubens ertmės grindys iš anksto atsipalaiduoja. Jei tai veikia, raumenys vėl automatiškai įtempiami. Dubens dugno raumenų pluoštai palaiko šlapimo pūslės sandarumą, net esant stresui.

Raumenys apatinėje dubens dalyje palaiko tiesiąją žarną. Jie įsitempia, kai kėdė susirenka ir atsipalaiduoja, kad ją paleistų.

Dubens dugno viršutiniai raumenys apgaubia gimdos kaklelį ir makštį. Šie raumenys yra būtini nėščioms moterims embrionui ir gimdai palaikyti. Raumenys taip pat turi būti lankstūs, kad vaikas galėtų patekti į pasaulį per makštį. Štai kodėl nėščioms moterims raumenų treniruotės yra prasmingos.

Atsargiai: Moterys neturėtų pradėti sportuoti iškart po gimimo. Užtvanka pirmiausia turi išgydyti, o per didelis tempimas turi grįžti atgal.

Geras seksas

Apatinė dubens dalis vaidina svarbų vaidmenį sekso metu. Jei raumenys yra geros formos, tai reiškia, kad jie yra gerai aprūpinti krauju, tai padidina jautrumą. Šie raumenys reguliuoja makšties dydį, o mankšta pagerina galimybę sąmoningai susitraukti ar atsipalaiduoti. Apmokytas dubens dugnas padeda vyrams išlaikyti erekciją. Dažnas masažas gali treniruoti dubens dugno raumenis.

Geras kvėpavimas

Apmokytas dubens padeda iškvėpti. Įkvėpus diafragma nusėda, o iškvėpdama pakyla - dubens raumenys juda į pilvą. Jei raumenys yra formos, plaučiai gali lėtai išleisti orą.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - profesiniai pranešėjai taip pat gauna naudos iš mokymo. Jei atitinkami raumenys yra formos, tai palaiko kalbos aparatą.

Kada dubens dugnas tampa silpnas?

- Senatvėje silpnėja dubens dugno raumenų jėga

- Antsvoris tempia raumenis; kuo sunkesnis žmogus, tuo labiau raumenys turi dirbti

- Gimimai įtempia kūno vietą, kuo daugiau vaikų pagimdo moteris, tuo labiau sumažėja gebėjimas išlaikyti

- Tie, kurie gabena didelius krovinius, dažnai naudojasi šia kūno dalimi

- Jei moterys išgyvena menopauzę, estrogeno lygis susilpnina apatinio dubens raumenis

Dubens dugno pratimų apžvalga

Norėdami treniruoti dubens dugną, pradedame nuo kvėpavimo pratimų. Norėdami tai padaryti, mes atsiguliame ant tiltų, sugriebiame kojas ir kojas laikome plokščias ant žemės. Taip atsipalaiduoja pilvo siena.

Tada uždedame rankas ant skrandžio ir ramiai kvėpuojame. Jei iškvepiant pilvo siena pakyla ir nusileidžia, mes darome tai teisingai.

Dabar giliai įkvepiame ir „pumpuojame“ pilvą. Taigi mes perkeliame dubens dugną žemyn.

Iškvėpdami leidžiame orą iš pilvo, pilvo siena atsitraukia, dubens dugnas juda atgal į savo senąją vietą.

Kelis kartus pakartojame šį įkvėpimą ir iškvėpimą, kol su juo susipažinome, nes kiti dubens dugno pratimai grindžiami kvėpavimu.

Toliau ugdome dubens dugno raumenis

Tam mes suartiname makštį ar varpą ir išangę. Tai padeda traukti dubens dugną į skrandį. Tada mes sudedam pubis ir coccyx. Tada mes bandome susitraukti išangę ir elgtis taip, lyg laikytume šlapimą.

Taigi ruošiamės sąmoningai įsitempti ir atpalaiduoti dubens dugną. Jei mums pasiseks, galime pradėti pratimus.

Mes tiesiog kiek įtempiame dubens dugno raumenis, visi kiti raumenys lieka atsipalaidavę, o įtampą palaikome maždaug aštuonias sekundes. Kartojame šį pratimą dešimt kartų tris kartus per dieną.

Kitame pratime mes atsistojame vertikaliai ir uždedame rankas ant bambos. Tada stengiamės tuo pačiu metu traukti raumenis apatinėje dubens dalyje į viršų ir į vidų. Pratimą pakartojame keletą kartų.

Tada mes atsiklaupiame ant grindų, atmerkiame kojas taip, kad kojos liestųsi. Mes uždedame galvas ant rankų, stumiame sėdmenis į viršų, uždarome kelius ir susitraukiame raumenis dubens dugne. Mes kartojame procesą šešis kartus.

Darome dar vieną pratimą sukryžiuotomis kojomis. Mes laikome nugarą tiesiai ir rankas palaikome iš abiejų pusių. Tada mes pakeliame raumenis aukštyn ir į vidų. Šį mokymą vedame aštuonis kartus.

Tada mes gulime ant nugaros ir keliame kelius į viršų, iškvėpdami ir pakeldami sėdmenis. Trumpam įsitraukiame į skrandį. Šį pratimą pakartojame aštuonis kartus.

Galų gale mes sėdime ant kėdės tvirtai kojomis ant grindų. Kojas keliame taip, kad jos neliestų grindų, keliai uždaryti, o nugara tiesi. Tada įtempiame pilvo ir sėdmenų raumenis ir iškvepiame. Vėl įkvėpdami, mes pastatome kojas ant grindų. Mes tai pakartojame dešimt kartų.

Prevencija kasdieniame gyvenime

Mes galime ne tik treniruoti dubens dugną, bet ir rūpintis, kad kasdieniniame gyvenime nesukeltume nereikalingo krūvio:

- įtempkite jį kosėdami

- Keldami sunkius daiktus, laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite skrandžio ir dubens raumenis

- nestovėkite ilgai, jei to galima išvengti

- atsigulkite ant nugaros tarpų ir pakelkite kojas

Stiprinta dubens dugnas palaiko visus vidaus organus, taip pagerindamas mūsų kūno sąmoningumą, laikyseną ir seksualinę patirtį. (Dr. Utz Anhalt)
(Silueto vaizdai: Vektormaus / fotolia.com)

Informacija apie autorius ir šaltinius

Šis tekstas atitinka medicininės literatūros specifikacijas, medicinos gaires ir dabartinius tyrimus ir buvo patikrintas gydytojų.

Dr. phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

Patinimas:

  • Beate Carrière: dubens dugnas, Thieme, 2012 m
  • Marion Stüwe: Gimnastika po gimnastikos ir regresijos, Thieme, 2004 m
  • Guido F. Meert: dubens iš osteopatinės perspektyvos: Funkciniai santykiai, pagrįsti įtampos modeliu, - galimybė patekti į medicinos pasaulį, Urbanas ir Fischeris; Leidimas: 4 (2017 m. Gegužės 4 d.)
  • Grace Dorey, Sonja Soeder: Visi žmonės !: Visiems tinka - dubens dugno treniruotės, siekiant daugiau potencijos ir kontinento, TRIAS; Leidimas: 1 (2009 m. Spalio 21 d.)


Vaizdo įrašas: Šlapimo nelaikymas, tai problema, ar liga. (Rugpjūtis 2022).